Abr 7 2014
Mejorar la forma
Ejercita tu fuerza y resistencia.
Para poder hacerle frente a cualquier ascenso, mochila cargada o larguísimo trecho, no está en entrenar más duro, sino más inteligentemente para desplegar potencia, resistencia, velocidad y flexibilidad.
Fuerza:
Entrenamiento excéntrico.
Normalmente, cuando queremos prepararnos para una caminata o un ascenso largo, subimos escaleras, o empujamos piernas en el gimnasio. Sin embargo, se ha demostrado que se gasta mucha mas energía descendiendo de una colina, que subiéndola; Aunque no se sienta tanto el cansancio. ¿Por qué pasa esto? Por que cada paso en descenso requiere una “concentración excéntrica”, que significa que (aunque suene contradictorio), alargamos los cuádriceps mientras los contraemos. Esto es lo que los levantadores de pesas conocen como movimiento negativo, y produce el típico ardor en los muslos, y dolor posterior.
Este tipo de entrenamiento es una excelente forma de mejorar tu fortaleza y dominar el dolor post-ejercicio.
Puedes usar una caja de 15 o 20cm de alto (Puedes trabajar hasta con 25cm. Pero siempre empieza con menos. Para hacer el ejercicio completa, carga una mochila con peso). Comienza con ambos pies sobre la caja, mirando “cuesta abajo” y con los brazos a los lados. Sosteniendo todo tu peso sobre el pie izquierdo, dobla la rodilla izquierda y baja todo tu cuerpo hasta que el talón derecho toque el suelo. Para finalizar, empuja hasta retornar al punto de inicio. Cambia de pierna haciendo 3 sets de 15 repeticiones por lado.
Avanza con un pie hacia delante y la rodilla doblada 90º mientras la otra permanece estirada hacia atrás. Hazlo durante 50 metros, tres sets, tres días a la semana.
Tendones
Cuando caminas con una carga pesada sobre un suelo suave, pasa que tus talones se hunden, creando un excedente de tensión en tus tendones, y que a la vez, produce constante dolor en tu espalda baja.
¿Cómo solucionar esto? Fortaleciendo tus tendones. Un ejercio apropiado es sentarse lo mas derecho posible en la mitad frontal de la silla de la computadora (Si, ^_^ la que tiene rueditas) con las manos detrás de la cabeza. Una vez lograda esta posición, camina hacia delante 25metros y regresa. Repítelo tres veces.
Muslos interiores y exteriores.
Durante el trekking se hacen muchos movimientos laterales, lo que hace poner en marcha a los músculos abductores y aductores. Si estos poco usados músculos se encuentran débiles durante la caminata, puedes dañar tus caderas, así que un muy buen ejercicio para prevenir eso, son los saltos laterales. Este movimiento es uno de los que hacen los futbolistas antes de entrar en la cancha. Un movimiento lateral, tiene el mismo ritmo que un salto de frente. Comienza con los brazos de lado y ambos pies juntos. Luego das un paso hacia la izquierda y saltas hacia la derecha juntando tus pies en el aire. Aterriza con el derecho e inmediatamente empujas con el izquierdo para un nuevo salto. Repítelo 50 metros, y luego, cambia de lado.
Saltar cuesta abajo con una mochila
Si lo que quieres es multiplicar tu fortaleza excéntrica y tu fuerza a la vez, debes hacer saltos cuesta abajo.
Camina con una subida leve con una mochila (con un peso de hasta 20 kilos. Empieza con menos.) Luego, posicionadote cuesta abajo, lleva tus brazos hacia atrás e impúlsate con el pie derecho, saltando hacia delante lo mas lejos que alcances, aterrizando con ambos pies, y con los brazos delante tuyo. Frena completamente antes de iniciar un nuevo salto, cambiando las piernas, hasta lograr 50 metros. ADVERTENCIA: Este es un ejercicio de alto impacto, por lo tanto, si tienes problemas en las rodillas, no lo intentes bajo ninguna circunstancia.
Resistencia:
«Periodización»
Al entrenar, es común que establezcamos una rutina semanal de entrenamiento, repitiendo una y otra vez los mismos ejercicios.
El problema en esto, es que una vez que tu cuerpo se adapta a cierta rutina, esta pierde efecto, y como tu cuerpo ya no se adapta, esas acciones no aportan ni más, ni menos a tu estado físico. Para evitarlo, tienes que desagregar tu programa de preparación en partes de esfuerzo y pausa, una práctica llamada «periodización», usada por atletas olímpicos, que permite avanzar constantemente hasta el nivel buscado. La «periodización» acepta que el cuerpo tiene diferentes sistemas que requieren fortalecerse, y que uno de estos sistemas puede cimentarse sobre otro, un claro ejemplo es la necesidad de mejorar la resistencia cardiovascular primero, y luego de eso añadir fuerza y más tarde mejorar en velocidad.
Supongamos que tu gran asenso es en tres meses. Una forma de periodizar los ejercicios es dividir el calendario en ciclos de 4 semanas. En las primeras 3 semanas, sostén tu ritmo cardíaco alrededor del 55% al 65 % de tu máximo. Aumenta la distancia cada semana, ordenando caminatas cortas los días de semana con caminatas largas los fines de semana, de entre 8-15 Km, y luego reduce tu ritmo la cuarta semana para recuperarte.
Para el segundo ciclo, tus caminatas de fin de semana pueden acrecentarse a, 11, 15 y 18 Km, y tus ejercicios entre semana deberían ser más intensos (70-75% de tu ritmo cardíaco máximo); no olvides la semana de recuperación al final del ciclo. En el último ciclo, incrementa tu recorrido nuevamente y añade más energía: mas alturas, mas peso en la mochila, o un paso más rápido, dependiendo de que tipo de trekking vas a realizar. Tu semana final de descanso termina siendo la semana previa a tu asenso, así que llegas fuerte y sin cansancio al inicio de tu aventura.
Prevención fácil para 3 problemas de resistencia.
Si intentas ponerte en forma a último minuto, y no dejas que tu cuerpo se recupere luego del desgaste físico, reducirás lo alcanzado en resistencia y puedes dañar tus músculos sobre-exigidos. Lo mejor es entrenar tres días a la semana. Por cada día de descanso. Eso si, recuperarse, no significa tirarse a ver televisión y no hacer nada, sino, una caminata suave de una hora, salir a hacer las compras o pasear al perro.
Lo mejor para una larga caminata es entrenar de forma similar. Aprovecha los fines de semana para caminar la distancia de tu día de trekking mas duro (en la salida “real”)
Una forma de entrenamiento express es combinar pesas con gradas.
